При средиземноморската диета се набляга на растителни храни и здравословни мазнини. Ядете предимно зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Зехтинът е основният източник на мазнини. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и много други хронични заболявания. Диетолог може да ви помогне да персонализирате диетата според вашите индивидуални нужди.
Какви са ползите от медитацията и осъзнатостта?
Credit: Unsplash
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е начин на хранене, който набляга на растителни храни и здравословни мазнини.
Ако следвате средиземноморска диета, ще ядете:
- Много зеленчуци, плодове, боб, леща и ядки.
- Много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
- Много необработен зехтин като източник на здравословни мазнини.
- Умерено количество риба, особено богата на омега-3 мастни киселини.
- Умерено количество сирене и кисело мляко.
- Малко или никакво месо, избор на птиче вместо червено месо.
- Малко или никакви сладкиши, сладки напитки или масло.
- Умерено количество вино по време на хранене (ако още не сте пили, не започвайте).
Създадоха специални бактериални колонии за унищожаване на раковите клетки
Credit: Pixabay
Диетолог може да ви помогне да промените тази диета, ако е необходимо, въз основа на вашата медицинска история, основни заболявания, алергии и предпочитания.
Каква е дефиницията на средиземноморската диета?
Има много дефиниции на диетата (всяка с малко по-различни цели за порции). Това е така, защото диетата се фокусира върху цялостните хранителни модели, а не върху строги формули или изчисления. Освен това се основава на моделите на хранене в много различни средиземноморски страни, всяка със свои собствени нюанси. Тъй като няма еднозначна дефиниция, средиземноморската диета е гъвкава и можете да я приспособите към вашите нужди.
Колко сол трябва да консумираме на ден и какви са ползите и вредите от нея?
Какви са ползите от средиземноморската диета?
Средиземноморската диета има много предимства, включително:
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Поддържане на телесно тегло, което е здравословно за вас.
- Поддържа здравословна кръвна захар, кръвно налягане и холестерол .
- Намаляване на риска от метаболитен синдром.
- Поддържа здравословен баланс на чревната микробиота (бактерии и други микроорганизми) във вашата храносмилателна система.
- Намалява риска от някои видове рак.
- Забавя упадъка на мозъчната функция с възрастта.
- Помага ви да живеете по-дълго.
Стряскащ ръст на случаите на скарлатина у нас
Кардиолозите често препоръчват средиземноморската диета, тъй като задълбочените изследвания подкрепят нейните ползи за здравето на сърцето. Едно проучване (публикувано през 2018 г.) разглежда хора с висок риск от сърдечно-съдови заболявания за период от пет години. Тези хора бяха разделени на две групи. Едната група следваше средиземноморска диета, а другата група следваше диета с ниско съдържание на мазнини. Групата на средиземноморската диета има 30% по-нисък относителен риск от сърдечно-съдови инциденти в сравнение с групата на диета с ниско съдържание на мазнини. Такива рискове включват инфаркт, инсулт или смърт, свързана със сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите смятат, че тези защитни ползи отчасти се дължат на здравословните мазнини, които приемате със средиземноморската диета. Те идват от храни като зехтин, ядки и риба.
Един на всеки десет души е с бъбречно заболяване, част от хората не знаят
Защо средиземноморската диета е добра за мен?
Средиземноморската диета включва много различни хранителни вещества, които работят заедно, за да помогнат на тялото ви. Няма нито една храна или съставка, отговорна за ползите от средиземноморската диета. Вместо това диетата е добра за вас поради комбинацията от хранителни вещества, които осигурява.
Помислете за хор с много пеещи хора. Само един глас може да носи част от мелодията, но трябва всички гласове да се съберат, за да постигнете пълния ефект. По същия начин средиземноморската диета работи, като ви дава идеална комбинация от хранителни вещества, които са в хармония, за да поддържат вашето здраве.
Какви са недостатъците на лекарствата за диабет, използвани за отслабване
Средиземноморската диета е добра за вас, защото:
Ограничава наситените мазнини и транс мазнините. Имате нужда от малко наситени мазнини, но само в малки количества. Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши вашия LDL (лош холестерол). Високият LDL повишава риска от натрупване на плаки в артериите (атеросклероза). Трансмазнините нямат ползи за здравето.
Насърчава здравословните ненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Ненаситените мазнини насърчават здравословни нива на холестерол, поддържат здравето на мозъка и се борят с възпалението. Плюс това, диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини насърчава здравословни нива на кръвната захар.
Ограничава натрия. Диета с високо съдържание на натрий може да повиши кръвното ви налягане, излагайки ви на по-голям риск от инфаркт или инсулт.
Ограничава рафинираните въглехидрати, включително захарта. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати могат да доведат до скок на кръвната ви захар. Рафинираните въглехидрати също ви дават излишни калории без особена хранителна полза. Например, такива храни често имат малко или никакви фибри.
Предпочита храни с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Тези хранителни вещества помагат за намаляване на възпалението в тялото ви. Фибрите също помагат за поддържане на движението на отпадъците през дебелото черво. Антиоксидантите ви предпазват от рак, като предпазват от свободните радикали.
Как да процедираме, ако детето ни има проблеми с теглото?
Credit: Unsplash
Как изглежда средиземноморската диета?
Средиземноморската диета не изглежда еднакво за всички. Като цяло включва много пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, заедно с умерени количества риба, бобови растения и ядки.
Таблицата по-долу показва някои цели за приготвяне и съвети, които диетолозите често препоръчват. Важно е да говорите с диетолог за вашите индивидуални нужди и цели, за да можете да разработите план, който е най-подходящ за вас.
Как да спите така, че да живеете пет години по-дълго?
| Храна | Количество | Порция | Съвети |
| Пресни плодове и зеленчуци | Плодове: 3 порции на ден Зеленчуци: Поне 3 порции на ден |
Плодове: ½ чаша до 1 чаша Зеленчуци: ½ чаша варени или 1 чаша сурови |
Яжте поне 1 порция зеленчуци на всяко хранене. Изберете плодове като лека закуска. |
| Пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци (картофи, грах и царевица) | 3 до 6 порции на ден | ½ чаша варени зърна, паста или зърнени храни; 1 филия хляб; 1 чаша суха зърнена култура | Изберете овес, ечемик, киноа или кафяв ориз. Печете или варете картофи с червена кора или сладки картофи. Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, кус-кус и паста. Ограничете или избягвайте рафинираните въглехидрати. |
| Екстра върджин зехтин (EVOO) | 1 до 4 порции на ден | 1 супена лъжица | Използвайте вместо растително масло и животински мазнини (масло, заквасена сметана, майонеза). Полейте върху салати, варени зеленчуци или тестени изделия. |
| Бобови растения (боб и леща) | 3 порции на седмица | ½ чаша | Добавя се към салати, супи и тестени ястия. Опитайте хумус или дип от боб със сурови зеленчуци. Изберете бургер със зеленчуци или боб. |
| Риба | 3 порции на седмица | 100 до 150 грама | Изберете риба, богата на омега-3, като сьомга, сардини, херинга, риба тон и скумрия. |
| Ядки | Поне 3 порции на седмица | ¼ чаша ядки или 2 супени лъжици ядково масло | В идеалния случай изберете орехи, бадеми и лешници. Добавете към зърнени храни, салата и кисело мляко. Изберете сурови, несолени и сушени печени сортове. Яжте самостоятелно или със сушени плодове като лека закуска. |
| Пилешко | Не повече от веднъж дневно (по-малко може да е по-добре) | 100 грама | Изберете бяло месо. Яжте вместо червено месо. Отстранете кожата преди готвене. Печете на фурна, варете или го печете на скара. |
| Млечни продукти | Не повече от веднъж дневно (по-малко може да е по-добре) | 1 чаша мляко или кисело мляко; 50 натурално сирене | Изберете естествено нискомаслено сирене. Изберете обезмаслено или 1% мляко, кисело мляко и извара. Избягвайте пълномаслено мляко, сметана и сметанови сосове и дресинги. |
| Яйца | До 1 жълтък на ден | 1 яйце (жълтък + белтък) | Ограничете яйчните жълтъци. Без ограничение за яйчен белтък. Ако имате висок холестерол, яжте не повече от 4 жълтъка на седмица. |
| Червено месо (говеждо, свинско, телешко и агнешко) | Никакви или не повече от 1 порция на седмица | 100 грама | Ограничете до постни разфасовки, като филе, или флейка. |
| Вино (по избор) | 1 чаша на ден (жени) 2 чаши на ден (мъже) | 1 чаша | Ако не пиете, ви предупреждаваме да не започвате сега. Говорете с вашия лекар за ползите и рисковете от консумацията на алкохол в умерени количества. |
| Печени изделия и десерти | Избягвайте пакетираните печива и десерти. Ограничете домашно приготвените продукти до не повече от 3 порции на седмица |
Варира според типа | Вместо това изберете плодове и обезмаслено кисело мляко. Печете с пълнозърнесто брашно вместо с бяло; яйчен белтък вместо цели яйца. |
Как да започна средиземноморска диета?
Може да имате много въпроси, докато започвате нов план за хранене. Важно е да се консултирате с лекар или диетолог, преди да направите драстични промени в диетата си или да опитате нов хранителен план. Те ще се уверят, че изготвеният план е най-добрият за вас въз основа на вашите индивидуални нужди. Те също така ще споделят планове за хранене и рецепти, които да опитате у дома.
Когато започнете, може да се чудите доколко можете да промените средиземноморската диета, без да загубите нейните предимства. Не забравяйте, че средиземноморската диета е общ подход към храненето. Това не е строга диета с твърди правила. В резултат на това можете да я адаптирате според вашите нужди.
По-долу са отговорите на някои често задавани въпроси относно модификациите.
Испания прие закон за менструален отпуск
Може ли средиземноморската диета да бъде вегетарианска?
Credit: Unsplash
Да. Ако предпочитате вегетарианска диета, можете лесно да промените средиземноморската диета, за да изключите месото и рибата. В този случай ще получите протеина си само от растителни източници като ядки и боб.
Как калта укрепва имунната ни система?
Може ли средиземноморската диета да бъде без глутен?
Да. Можете да промените рецептите, за да изключите продукти на основата на глутен. Говорете с диетолог за идеи за рецепти и подкрепа при извършване на необходимите промени.
Мога ли да използвам обикновен зехтин вместо екстра върджин зехтин?
Credit: Unsplash
Обикновеният зехтин е добра алтернатива на маслото с високо съдържание на наситени мазнини (като палмовото масло). Въпреки това, за да получите най-много ползи, изберете екстра върджин зехтин.
Проучване: Антидепресантите могат да причинят „емоционално притъпяване“
Важен факт, който трябва да знаете, преди да започнете средиземноморската диета, е, че не всички маслинови масла са еднакви. Средиземноморската диета изисква по-специално екстра върджин зехтин (EVOO). Това е така, защото има здравословно съотношение на мазнини. Това означава, че EVOO съдържа повече здравословни мазнини (ненаситени), отколкото нездравословни мазнини (наситени). Освен съотношението си на мазнини, EVOO е здравословен, защото е с високо съдържание на антиоксиданти.
Изолацията ни в пандемията спомага за бума на болните от грип
Антиоксидантите помагат за защита на сърцето и намаляване на възпалението в цялото тяло. Тъй като се произвежда по различен начин, обикновеният зехтин не съдържа тези антиоксиданти.
Мога ли да ям пица по време на средиземноморска диета?
Credit: Pixabay
Зависи как я приготвяте. Много пици в американски стил са с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и калории. Тези аспекти ги правят по-малко от идеални за постигане на целите на вашата средиземноморска диета. Вместо да поръчвате, опитайте да направите своя собствена здравословна пица, за да получите повече хранителни ползи.
Постоянно течащият нос при децата: Трябва ли да се притесняваме?
Мога ли да ям храни от несредиземноморски култури?
Credit: Pexels
Средиземноморската диета описва моделите на хранене в една конкретна област на света. Това не означава, че трябва да изключите храни и рецепти от други културни традиции.
Важно е да разработите план за хранене, който е здравословен за вас физически, емоционално и социално. Средиземноморската диета предлага начин на хранене, който изследванията свързват с много ползи за здравето. Тази диета се фокусира върху общите модели на хранене. Не изисква от вас да преглеждате внимателно всеки един избор на храна или да елиминирате определени храни.
7 полезни съвета за подсилване на имунната система
Така че има място да адаптирате средиземноморската диета към вашите предпочитания и културни традиции. Това може да означава да запазите някои традиционни рецепти същите (без замяна на съставките) и да ги ядете само при специални поводи. Някои рецепти може да са също толкова вкусни и специални за вас с някои заместители (като зехтин вместо масло или допълнителни билки вместо сол).
Как начинът на живот е свързан със средиземноморската диета?
Credit: Unsplash
За да извлечете максимума от плана си за хранене, опитайте се да:
- Спортувайте редовно, в идеалния случай с други хора.
- Избягвайте да пушите или да използвате тютюневи изделия.
- Пригответе и се насладете на ястия със семейството и приятелите.
- Гответе по-често, отколкото ядете навън.
- Яжте местни храни, когато е възможно.
Около половин милион души в България страдат от диабет
Кога е създадена средиземноморската диета?
Концепцията за средиземноморската диета започва през 50-те години на миналия век. Тогава американски изследовател на име Ансел Кийс започна изследването на седемте държави. Това проучване продължило десетилетия. Той изследва връзките между диетата и сърдечно-съдовите заболявания по света.
Като част от проучването Кийс и неговият екип разглеждат моделите на хранене в Гърция и Италия през 50-те и 60-те години на миналия век. Те открили, че тези модели на хранене са свързани с по-ниски нива на коронарна артериална болест (в сравнение с моделите на хранене в САЩ и Северна Европа). Така се ражда здравословната за сърцето средиземноморска диета.
Веганската диета не се отразява добре на здравето, според проучвания
Така че, ако спазвате средиземноморска диета днес, вие се храните като хората в някои средиземноморски страни в средата на 20 век. Изследванията показват, че тези модели са се променили през годините и вече не са валидни в много средиземноморски страни.
Има визуални пирамиди и други насоки, които ви показват как да приложите средиземноморската диета на практика. Диетолог може да ви помогне да прегледате такива ресурси и да ви обясни как да ги използвате в ежедневието си.
Бележка от Darik.bg :
В свят с безкрайни диетични възможности може да е трудно да разберете коя е подходяща за вас. Изследванията доказват ползите от средиземноморската диета за много хора, особено за тези с риск от сърдечни заболявания. Освен че защитава сърцето ви, средиземноморската диета може да ви помогне да предотвратите или контролирате много други състояния.
Как да разберете дали дихателните упражнения са подходящи за вас
Както при всеки план за хранене, важно е да говорите със специалист, преди да започнете. Той ще се увери, че планът е подходящ за вас и ще ви помогне да го промените, ако е необходимо. Освен това кажете на близките си за вашите цели. Поканете ги да готвят и споделят ястия с вас. По-лесно е да следвате план за хранене в дългосрочен план, когато имате подкрепа с вас по пътя.
Bon appetit!
Най-интересните разговори от ефира на Дарик слушайте в подкаста на радиото в Soundcloud, Spotify, Apple Podcasts и Google Podcasts
Четете актуалните новини за предсрочните парламентарни избори, анализи, коментари и всичко от деня на вота:
