Дишането изглежда като една от онези техники за самопомощ, които можете лесно да научите в социалните мрежи. В крайна сметка има безброй уроци в YouTube и ТикТок, заедно с многобройни препоръки в Редит. И все пак, може ли наистина да е толкова трудно съзнателно да промените начина си на дишане, за да насърчите намаляване на стреса и релаксация, както дихателните практики обещават да направят?

Според експертите, цитирани от Mashable, да научиш дихателни упражнения като начинаещ е по-трудно, отколкото повечето си мислят. Това е отчасти, защото много хора са свикнали да вдишват от гърдите си, вместо от корема си. Промяната на този модел може да бъде предизвикателство, тъй като изисква познания, които много хора не притежават, като вината не е тяхна. Рефлексите на тялото са мощни и е лесно да приемеш дишането за даденост.

Сигурни начини да се избавим от стреса

Но има и опасности при практикуването на дихателна работа без подходяща тренировка и подкрепа. За тези, които са преживели тежко безпокойство или травма, фокусирането върху дишането може да предизвика силен дискомфорт и стрес. Някои хора откриват, че тишината на дишането може да извади на повърхността болезнени спомени или бързо да ги свърже с емоции или физически усещания, които са били потиснати.

Уроците по дишане в социалните мрежи често пропускат тези подробности. В ТикТок думата за търсене “breathwork” (работа с дишане) има повече от 170 милиона гледания, като някои видеоклипове имат милиони гледания. Един успешен видеоклип с дихателни упражнения може да спечели влияние и последователи на създателя. Хора, нетърпеливи да открият привидно бърза техника за самопомощ, докато са в социалните мрежи, може да са склонни да пренебрегнат всички недостатъци.

Специалистът по соматично лечение Тересе Кейтър не споделя съдържание за дишане в социалните мрежи. Според нейния опит, когато хората се опитват да практикуват сами, използвайки онлайн инструкции, които не предоставят подходящ контекст и рамка, това може да се превърне в неочаквано стресиращо или негативно преживяване.

Психолог пред Дарик: Българинът е изградил механизъм да търпи и да живее в дискомфорт

“(Много)пъти манталитетът на забързаната и притискаща култура се появява, дори когато правим практики, които ще ни помогнат“, казва Кейтър, която също е треньор по лидерство и основател на “Embodied Black Girl”. “Ние си казваме: “Трябва да завърша тази дихателна работа, че ако не го направя... аз съм провал, или не съм достатъчно добър, или всички тези неща”.

Вместо да търсят онлайн уроци по дишане, Кейтър и други експерти казват, че любопитните начинаещи трябва да потърсят обучен, практикуващ специалист в местната общност. По-конкретно, тя препоръчва да се търсят практици, чийто подход е свързан с разбирането на проблемите на социалната справедливост. Това е особено важно, като се има предвид, че тази сфера не е имунизирана от разпространението на дезинформация и теории на конспирацията. Въпреки че това може да повлияе негативно на всеки, независимо от неговата идентичност, Кейтър казва, че жените, цветнокожите, хората, които се идентифицират като ЛГБТИ, и хората с увреждания може да бъдат непропорционално засегнати от политическа и социална травма и да се нуждаят от по-специфична или дори външна подкрепа.

Кейтър обяснява, че виртуалните групови сесии често започват от $25, а частните сесии могат да варират от $90 до над $300. Присъственото обучение може да е по-скъпо от виртуалните сесии. От началото на пандемията много практикуващи преместиха обученията си онлайн. Инструкторите, които работят на място, могат да изберат външни и добре проветрени пространства. Начинаещите могат да търсят онлайн за практикуващи, да поискат препоръки от приятели, които са правили дихателни упражнения, или да видят дали тяхното местно йога студио предлага съвети за дихателни упражнения. Ако имате здравословни проблеми, свържете се с доверен медицински специалист, преди да започнете упражнения за дишане.

Ако искате да правите дихателни упражнения, ето какво трябва да знаете за това как работят, ползите и кога да спрете:

Какво е работата с дишане?

Кейтър определя работата с дишане като “съзнателното изместване на начина на дишане”.

Това означава, че практиките на йога и медитация, които включват промяна на естествения ви ритъм на вдишване и издишване се считат за дихателно упражнение. Пранаяма, древна техника в йогата за дишане, приема различни форми в зависимост от очаквания резултат. Това може да включва алтернативно дишане през ноздрите и бхастрика.

Психолог пред Дарик: Когато възрастният е притеснен, децата също го усещат

Методи за осъзнатост като Тай-Чи и Чи-Гун насърчават бавното и дълбоко ритмично дишане. Методът на Вим Хоф, който включва задържане на дъха и силно вдишване и издишване, стана популярен през последните години. Дишането може да се основава и на различни номерирани модели, като вдишване за четири броения, пауза за седем и издишване за осем, популярен метод в стила Пранаяма, разработен от д-р Андрю Уейл и известен като 4-7-8. По-дългите, медитативни стилове на дишане, които могат да продължат до един час, обикновено са предназначени да предизвикат дълбоки или духовни откровения и прозрения. Това важи за практиката на холотропно дишане, която се извършва в специфична обстановка с музика, за да се създаде “необикновено състояние на съзнанието”.

Кейтър казва, че упражненията за дишане се практикуват по света от много различни култури. Тя използва различни модели, включително дишане от три части, което означава, че дъхът се изтегля от корема, преминава в сърцето и се издишва през устата.

Д-р Селда Йълдъз изучава ефекта от дишането върху здравето и съня на мозъка. Тя казва, че начинаещите могат да дадат приоритет на намирането на опитен учител и да се запознаят с редица практики, за да изберат тези, които работят най-добре за тях.

Откриват фотоизложбата “Светите места на древна Индия” в библиотеката

“Това, което работи за мен, може би няма да работи за някой друг”, казва Йълдъз, асистент в катедрата по неврология в Медицинския факултет на университета в Орегон и сертифициран учител по йога и медитация.

Ползите от работата с дишането

Смята се, че дишането влияе на блуждаещия нерв, който се простира от мозъка до стомаха и съставлява по-голямата част от това, което е известно като парасимпатикова нервна система. Тази мрежа от нерви насърчава отпуснато състояние, измествайки тялото от реакция на “борба или бягство” към състояние на “почивка и смилане”.

Йълдъз казва, че блуждаещият нерв се модерира от дишане или вдишване и издишване. Бавното и дълбоко дишане може да подобри силата или "тонуса" на блуждаещия нерв. Колкото по-висок е тонусът, толкова по-бързо тялото се възстановява от стресиращо събитие, казва Йълдъз.

Как преживяваме войната, без да се саморазрушаваме?

За Тори Гордън, личен треньор с повече от 800 000 души последователи в ТикТок, дихателните упражнения били трансформиращи. След период на огромна лична загуба, Гордън присъства на медитативна сесия за дишане в ритрийт, предназначена да накара участниците да излязат от главите си и да влязат в тялото си. Там Гордън открива силата на собственото си дишане.

“Това беше първият път, когато се почувствах наистина свързана с тялото и сърцето си по начин, който беше състрадателен, а не осъдителен”, казва тя.

Кога да спрем с работата за дишането?

Когато Кейтър обучава някого в дишането, тя цели да го задържи в това, което е известно като “прозорец на толерантност”. Тъй като дишането може да бъде предизвикателство по различни причини, това означава да се уверите, че нивото на дискомфорт на дадено лице е управляемо за него. Например, преброените паузи между вдишване и издишване могат да се бъдат стресиращи, но в крайна сметка поносими за някои. Други може да се наложи да спрат и да отпият глътка вода или да прекратят сесията.

Кейтър често започва обучението по дишане със соматични упражнения, които помагат на хората да усещат телата си. Това включва нежни двигателни практики, които помагат за успокояване на симпатиковата нервна система. За хора, които се чувстват негативно активирани по време на дишане, спирането за момент, за да се ориентират в стаята, може да подейства успокояващо. Такава подготовка може да помогне на някой да започне да усеща повече безопасност в тялото си.

“В зависимост от тялото, в което се намирате, имаме спектър от насилие, което много от нас са преживели или нашите предци са преживели. Заложено е в нашите тела”, казва Кейтър.

За някой, който се е отделил от тялото си като начин за справяне със стреса или травмата, работата с дишането може бързо да го доведе до контакт с чувства, усещания или емоции, които е избягвал, което може да претовари нервната му система. Ако някой се почувства претоварен или изпитва безпокойство, Кейтър казва, че трябва незабавно да спре.

Висшето училище по мениджмънт в Добрич отбелязва Международния ден на йогата

В проучването на Йълдъз хората, които са преживели травма, са изключени, за да се избегне тази възможност. Въпреки че паузите между вдишване и издишване могат да бъдат важна част от някои йогийски дихателни практики, Йълдъз и нейните колеги изследователи също избягват задържането на дъха в обучението си по различни причини, включително това, че може да създаде напрежение за начинаещи.

18-те участници в проучването получили осемседмично обучение за практикуване по 20 минути всеки ден у дома, със седмична 60-минутна сесия на място, ръководена от сертифициран учител по йога. В зависимост от това в коя интервенция участвали участниците, те научавали дихателни практики, които включвали бавни и/или дълбоки модели в различни позиции и по-сложни дихателни техники. Те също така можели да избират от различни преброявания, като отделно вдишване и издишване за три, четири, пет или повече секунди.

Йълдъз установява, че повечето участници имат модели на дишане от гърдите и трябва да работят за развиване на дишане от корема и диафрагмата.

Тя добавя, че изпробването на различни практики е от ключово значение за разбирането на това, което е ефективно за даден човек, отбелязвайки, че тялото му ще го уведоми, когато не се чувства добре. Все пак начинаещите може да се изкушат да се стремят към съвършенство в началото и да настояват да се придържат към амбициозна практика. Те трябва да устоят на това желание.

“Това е все едно да дадете на някого тежест от 100 паунда при първата му сесия по вдигане на тежести”, казва Йълдъз.

По подобен начин Кейтър съветва своите клиенти да продължат бавно с дихателните упражнения: “Не можете да заобиколите нервната си система при лечението.”

Превод: Илина Стоянова 

Най-интересните разговори от ефира на Дарик слушайте в подкаста на радиото в Soundcloud, Spotify, Apple Podcasts и Google Podcasts

Следете най-актуалното от деня на страницата ни във Фейсбук

За забавни видеа ни последвайте в TikTok

Следвайте ни и в Инстаграм