Знаете ли, че вашето тегло е пряко свързано с вашите хормони? Това е факт, който много от нас забравят, докато пътуват по често бавния и разочароващ път към загуба на тегло. За да поддържаме тегло, което е здравословно за нашия уникален телесен състав, е необходим деликатен баланс на хормоните. Ако някои хормони не работят добре, често се получава наддаване на тегло.
За да отслабнем и да задържим резултатите, трябва да разберем сложната вътрешна работа на нашите хормони. След като разберем връзката между хормоните и наддаването на тегло, можем да предприемем правилните стъпки, за да балансираме тези хормони и да отслабнем по устойчив, здравословен начин.
Как инсулинът влияе върху теглото
Инсулинът е един от най-важните хормони, когато става дума за отслабване и наддаване на тегло. Произведен от панкреаса, инсулинът е отговорен за съхраняването на кръвната захар или нейното използване в зависимост от нуждите на тялото ви в момента. След като приемете голямо количество храна, значително количество инсулин се освобождава в кръвта. Освен това навлиза в кръвообращението при необходимост през целия ден, като гарантира, че нивата на кръвната захар остават стабилни.
Друга ключова функция на този основен хормон е складирането на мазнини. Инсулинът решава колко мазнини да се съхраняват и колко да се преобразуват за разход на енергия. Хронично високите нива на инсулин могат да доведат до състояние, известно като инсулинова резистентност, което е свързано с повишаване на кръвната захар, както и с продължаващи повишени нива на инсулин.
Предотвратяването на този инсулинов дисбаланс е от решаващо значение, тъй като води до наддаване на тегло и в крайна сметка до диабет тип 2. Когато нивата на инсулин остават високи за продължителен период от време, затлъстяването и метаболитният синдром често са неблагоприятният резултат.
Какво можете да направите: Спрете да преяждате с храни, които причиняват инсулинова резистентност
Как да гарантираме, че нивата ни на инсулин остават балансирани? Първо, трябва да спрем да ядем твърде много. Известен факт е, че преяждането води до инсулинова резистентност, особено когато ядем твърде много храна, която не е полезна за тялото и ума ни. Когато ядем твърде много захар, твърде много бърза храна и твърде много преработени въглехидрати, инсулинът се обърква. Тези повишени нива на инсулин водят до наддаване на тегло и възпаление. Проучване от 2010 г., публикувано в списание Diabetes, установи, че дори яденето на твърде много от тези храни в краткосрочен план води до инсулинова резистентност и наддаване на тегло.
Полезно е дори да ограничите въглехидратите в диетата си. Според проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolism, диета с ниско съдържание на въглехидрати предотвратява метаболитния синдром и инсулиновата резистентност, която го причинява. Други открития показват, че пиенето на зелен чай, консумацията на Омега-3 мастни киселини от мазна риба и приемането на достатъчно количество протеини помагат за балансиране на нивата на инсулин.
Как мога да разбера, че съм резистентен към инсулин
Промените в състава на тялото обикновено са първият сигнал - жена, която някога е била повече с крушовидна форма, развива повече мазнини около средната си част и се превръща в по-скоро форма на ябълка.
Нивата на инсулин на гладно стават по-високи - идеалните нива на инсулин на гладно са по-малко от 10, а някои дори казват по-малко от 5. Нивата на инсулин на гладно ще покажат промени няколко години преди кръвната захар на гладно да започне да се повишава. Целта за глюкоза на гладно е под 90.
Лептин и апетит
Лептинът е друг хормон, който е от съществено значение, за да разберем дали имаме сериозни намерения да поддържаме здравословно тегло. Можете да мислите за лептина като за потискащ апетита хормон. Произведен във вашите мастни клетки, лептинът е това, което ви кара да се чувствате сити. Той „говори“ на мозъка ви, като му казва кога се чувствате гладни или сити.
Когато нивата ви на лептин са балансирани, вие не преяждате, защото се чувствате сити след пълноценно хранене и тази ситост продължава с часове. Лептинът е като инсулина зарати това, че "мрази" грешните храни. Забелязвали ли сте някога как сладките и преработените храни ви карат да се чувствате празни и да искате още дори след кратък период от време? Консумирането на трансмазнини и преработени храни в дългосрочен план в крайна сметка води до резистентност към лептин.
Какво трябва да знаете за резистентността към лептин
Когато тялото ви стане резистентно към лептин, нивата му стават твърде високи. Всъщност, хората с наднормено тегло, които се изследват за нивата на лептин, обикновено установяват, че нивата им са четири пъти по-високи от нормалното ниво. Нещо повече, наистина е трудно да се балансират нивата на лептин, след като те станат резистентни.
При лептинова резистентност комуникацията между мозъка и лептина е нарушена, така че мозъкът ви не разбира, че е сит, и казва на тялото ви да продължи да яде. Сякаш мозъкът ви мисли, че гладувате, докато в действителност просто сте резистентни към лептин.
За да обърнете резистентността към лептин или да предотвратите това да ви се случи на първо място, нека поговорим за храна, напитки и добавки. Всичко в тялото ви се влияе от това, което влагате в него, и лептинът не е по-различен. По-специално захарта може да доведе до рязко покачване на нивата на лептин в тялото ви, така че ще трябва да ядете по-малко захар. Други начини за предотвратяване или намаляване на резистентността към лептин включват:
- Спазване на противовъзпалителна диета;
- Допълване с противовъзпалително рибено масло;
- Ангажиране с редовна рутинна тренировка;
- Получаване на наистина възстановяващ сън редовно.
Запознаване с грелин
Можете да мислите за грелин като за вашия хормон на глада. Подобно на лептина, той комуникира с мозъка - в този случай казва на мозъка ви да яде. Всеки път, когато стомахът ви се изпразни, той естествено освобождава грелин в кръвта ви. Нивата на грелин са най-ниски точно след като приключите с храненето. Те са най-високи, когато стомахът е празен и сте готови за следващото си хранене. Този сценарий е нормален, когато човек е здрав и поддържа оптимално тегло.
Човек с наднормено тегло, от друга страна, ще открие, че подобно на другите хормони, които изследвахме, нивата на грелин обикновено не са на ниво. При здрави индивиди нивата на грелин намаляват по начин, който ги засища и сигнализира на мозъка им да спрат да ядат, но при затлъстелите индивиди нивата на грелин не намаляват достатъчно след хранене, което не успява да изпрати на мозъка сигнала, от който се нуждае, за да спре да яде и да се почувства удовлетворен.
Как да балансираме нивата на грелин
Ако подозирате, че нивата на грелин се нуждаят от корекция, ето няколко начина да ги балансирате:
- Яжте достатъчни количества протеини. Протеинът ви помага да се чувствате сити и трябва да се консумира с всяко хранене. Проучванията показват как яденето на протеини насърчава здравословните нива на грелин.
- Избягвайте захарта, доколкото е възможно. Както можете да видите досега, консумацията на твърде много захар нарушава хормоналния баланс, което прави загубата на тегло невъзможна задача. Не забравяйте да четете етикетите. Ако даден продукт съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, не го купувайте. Проучване от 2013 г., публикувано в Nutritional Diabetes, показва как царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е един от основните виновници за дисбаланс, когато става въпрос за хормони и наддаване на тегло.
Как хормонът на стреса кортизол саботира загубата на тегло?
Създаден в надбъбречните жлези, кортизолът е известен като хормона на стреса. Той е от съществено значение за оцеляването, но се произвежда в повече в съвременната епоха. Всеки път, когато тялото или умът ви възприемат, че са под стрес, кортизолът се освобождава в кръвта. Проблемът е, че в наши дни се чувстваме стресирани твърде често, карайки телата ни да произвеждат повече кортизол, отколкото е оптимално.
Как това свръхпроизводство на кортизол е свързано с наддаването на тегло? На първо място, повишеният кортизол е свързан с преяждане. Забелязвали ли сте как се храните повече, когато сте стресирани? Проучване, публикувано в списание Psychoneuroendocrinology, установи, че по-високите от нормалните нива на кортизол са свързани с преяждане и наддаване на тегло. Друго проучване свързва повишените нива на кортизол с увеличаване на мазнините по корема.
Как да контролираме кортизола
Съветите за поддържане на здравословни, балансирани нива на кортизол включват следното:
- Помислете какво ви отпуска. Медитация? Разходка в парка? Топла вана? Ангажиране в творчески проект? Намерете какво облекчава стреса за вас и го интегрирайте в ежедневието си.
- Спортувайте редовно и опитайте йога, ако вече не е част от тренировъчния ви режим. Синхронизираното дишане успокоява нервната система и намалява кортизола, като същевременно дава на тялото и ума ви цялостна тренировка.
- Слушайте любимата си музика. Проучване от 2011 г., публикувано в списанието Frontiers in Psychology, установи, че пациентите, които слушат инструментална музика, имат по-ниски нива на кортизол от контролната група.
- Спете достатъчно през нощта. Забелязвали ли сте някога колко лесно се стресирате и тревожите в дните, когато сте лишени от сън? Това се случва, защото по време на дълбок, възстановяващ сън тялото ви работи, за да балансира всички хормони, включително кортизола. Проучване, публикувано в рецензираното списание Aviation, Space, and Environmental Medicine, изследва как лишаването от сън се отразява на пилотите на хеликоптери на 7-дневно спешно медицинско дежурство. Констатациите показват, че лишаването от сън, а не актът на спешна медицинска помощ, повишава нивата на адреналин и кортизол.
Как естрогенът влияе върху наддаването на тегло?
Произведен в яйчниците, естрогенът е отговорен за оптималното функциониране на всички женски репродуктивни органи. Естрогенът насърчава съхранението на мазнини за здрави репродуктивни години. Когато естрогенът е балансиран, правилното количество мазнини помага за осъществяването на женските репродуктивни функции. Въпреки това, когато има твърде малко или твърде много естроген, често се получава наддаване на тегло.
Жените с наднормено тегло обикновено имат високи количества естроген, както и жените в първата половина на бременността. След това има перименопауза и менопауза, които се характеризират със значително намаляване на естрогена. През това време някои жени избират хормонална заместителна терапия, за да заместят намаляващите нива на естроген.
Как да поддържаме естрогена на оптимални нива
За да балансирате естествено нивата на естроген и да предотвратите наддаването на тегло, което се случва при естрогенен дисбаланс, трябва да направите следното:
- Отдайте се на редовни тренировки. Много проучвания, включително това от 2012 г., публикувано в Journal of Clinical Oncology, обясняват как упражненията понижават нивата на естроген при жени със затлъстяване.
- Примейте фибри. Храните, богати на фибри помагат за намаляване на повишените нива на естроген.
- Яжте зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Те включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, къдраво зеле. Всичко зелено и листно също винаги е добра идея.
- Намалете излагането си на ендокринни разрушители. Ендокринните разрушители са химикали, които пречат на нашите естествени хормони. Избягвайте пластмасови чаши, кутии или бутилки за вода. Никога не слагайте пластмаса в микровълновата фурна.
- Изберете органични храни, когато е възможно, и изберете козметика без фталат и продукти за лична хигиена.
- Помислете за биоидентична хормонална заместителна терапия, която използва растителни хормони, идентични с тези, произведени естествено от човешкото тяло, за да поддържа хормоните балансирани.
Разбиране на по-непознати хормони и наддаване на тегло
Шепа непознати хормони, за които вероятно никога не сте чували, също оказват влияние върху теглото. Те включват невропептид Y (NPY), глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY). Всички те играят съществена роля за способността ви да отслабвате или наддавате.
Невропептид Y
Този стимулиращ глада хормон се произвежда в мозъка и нервната система. Влияе на апетита, особено на въглехидратите. По време на стрес и гладуване нивата на NPY нарастват драстично. За да поддържате здравословни нива на NPY, уверете се, че ядете много протеини и разтворими фибри. Ако имате режим на гладуване, не прекалявайте. Периодичното гладуване е добре, но ако постите за по-дълги периоди, можете да нарушите деликатния баланс на нивата на NPY и да саботирате целите си за отслабване в процеса.
Глюкагон- подобен пептид-1
GLP-1 се произвежда в червата, когато хранителните вещества се усвояват. Този чревен хормон поддържа баланса на кръвната захар и ви помага да се чувствате сити. Поддържайте здравословни нива на GLP-1, като ядете достатъчно протеини, пробиотици, зеленолистни зеленчуци и противовъзпалителни храни.
Холецистокинин
Холецистокининът (CCK) е много подобен на GLP-1. Произвежда се в червата и ви помага да се чувствате сити. Ако имате проблеми с теглото, ще трябва да увеличите нивата на CCK, като ядете полезни за сърцето мазнини, много фибри и адекватни количества протеин с всяко хранене.
Пептид YY
Още един хормон, открит в червата, който има отношение към контрола на апетита, PYY трябва да остане на относително високи нива, за да предотврати преяждането. Уверете се, че се фокусирате върху диета с ниско съдържание на въглехидрати, с много протеини и фибри. Този тип хранене осигурява здравословния баланс на PYY, за да се предотврати наддаването на тегло.
Слушайте и гледайте новия подкаст на darik.bg „В тренда“ в YouTube, Instagram и TikTok
Най-интересните разговори от ефира на Дарик слушайте в подкаста на радиото в Soundcloud, Spotify, Apple Podcasts и Google Podcasts
