Менопаузата е естествен физиологичен процес, който настъпва с напредване на възрастта при жените и най-общо може да се дефинира като необратимо прекратяване на менструалния цикъл и репродуктивните способности.
Обикновено се появява между 45- и 55-годишна възраст, но започва с процес на преход след 40-47-годишна възраст, а в последно време - дори и по-рано. Този преход може да продължи до 10 години преди окончателно да се преустановят функциите на яйчниците.
Официално – кога?
Менопаузата се счита за настъпила при липса на менструация в продължение на 12 последователни месеца. Важно е да отбележим, че ако сте жена в перименопазуална възраст, която желае да се предпази от непланирана бременност, то следва да използвате контрацептивни методи 2 години след последната менструация при жени под 50 години и 1 година за жени над 50.
Какво да очакваме
Настъпването на менопауза е свързано със сериозни хормонални промени в женския организъм, които предизвикват често неприятни за жената симптоми като нежелано покачване на телесно тегло, горещи вълни, потене, влошаване качеството на съня, понижено либидо, вагинална сухота, болка по време на полов контакт, тревожност, депресия и други. Причина за тези промени е основно пониженият синтез на естроген.
Наред с тези симптоми, които не са животозастрашаващи, настъпват и други промени, способни да доведат до влошаване здравословното състояние на жената, предизвиквайки поява и развитие на заболявания като остеопороза, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и други.
Намаляването на нивата на естроген се отразява негативно върху метаболизма на жената, което може да доведе до значително покачване на телесното тегло. Тези промени оказват влияние върху нивата на холестерола и начина, по който тялото усвоява въглехидратите (1), следователно крият риск от напълняване и затлъстяване. Половите хормони в женското тяло влияят върху разпределението на телесните мазнини и диференциацията на адипоцитите. Естрогенът участва в регулацията на глюкозния и липидния метаболизъм. Нарушенията на този метаболитен сигнал могат да доведат до развитие на метаболитен синдром и риск от поява на сърдечно-съдови заболявания.
Хормоналните промени водят до бързо покачване на теглото, като някои жени го изпитват още по време на перименопаузата. Както ниските, така и високите нива на естроген (при т.нар. естрогенова доминантност) могат да доведат до складиране на излишни мазнини и до напълняване, особено в областта на корема. Естрогеновата доминантност е особено характерна за периода на перименопауза, когато нивата на другия женски хормон – прогестерон, драстично се понижават поради все по-честите ановулаторни цикли.
Друг фактор, който може да съдейства за покачване на телесната маса, е безсънието. То често се съпътства с прием на кафе и подсладени храни с цел повишаване на енергийните нива, но има негативен ефект върху теглото (и не само).
Често срещано състояние при жените в менопауза е инсулиновата резистентност. Тя се появява като резултат от неспособността на клетките да приемат глюкозата от кръвта и да я превръщат адекватно в енергия. Това води до повишени серумни нива на кръвната захар и повишен риск от развитие на Диабет тип 2. Рисковите фактори, които водят до това състояние, са повишен прием на рафинирани въглехидрати, подсладени храни, наситени мазнини, подсладени напитки, злоупотреба с алкохолни напитки, липса на адекватна двигателна активност, влошено качество на съня.
Както споменахме, понижените нива на естроген крият риск и от развитие на остеопороза. С напредване на възрастта костите губят костна плътност, стават по-слаби и крехки, което ги прави податливи към фрактури и счупвания. Загубата на калций в костите започва още около 35-тата година от живота на жените, като спадащите нива на естроген по време на менопаузата увеличават скоростта на загубата, което от своя страна увеличава риска от остеопороза. През този период е особено важен приемът на храни, богати на калций, витамини D и К, както и евентуална суплементация, в случаите, в които е налице дефицит на някой от тези витамини и минерали.
Грижата отвътре
Витамин D е ключов, както за съпротивителните сили на организма, така и за здравето на костите. Той се синтезира в кожата благодарение на излагането на слънчева светлина, но през студените месеци, когато интензитетът на слънчевите лъчи е малък и същевременно не прекарваме достатъчно време на открито, може да се стигне до дефицит в организма. През зимата са препоръчителни хранителните добавки за всяка възрастова група, но за жените в менопауза са особено необходими и заради риска от остеопороза. За съжаление, няма хранителни източници, които да предоставят пълноценни количества витамин D, така че, ако не се набавя посредством пряко излагане на слънчева светлина, следва да се премине към прием на хранителна добавка, задължително комбинираща витамините D3 и K2.
Женският организъм по време на менопауза започва да губи мускулна маса, досещате се, нужно е дамите да поддържат добра физическа активност. Подходящи са силовите упражнения за запазване тонуса на мускулите.
Полезните мазнини, каквито са омега-3 мастните киселини, са ключов компонент за здравето на жените, преминаващи през менопауза. Омега-3 подкрепят сърдечно-съдовата система, спомагат за намаляване на серумните триглицериди, за поддържане нормалните нива на кръвното налягане, оказват противовъзпалително действие и въздействат благоприятно върху паметта, концентрацията, настроението и зрението.
Омега-3 мастните киселини способстват за облекчаване на симптоми, като чувствителност на гърдите, подуване на корема, задържане на течности, главоболие, горещи вълни и нощно изпотяване (2). Поради тази причина е препоръчително ежедневен прием на храни, богати на омега-3 мастните киселини, каквито са мазните риби (скумрия, сьомга и аншоа), маслини и зехтин, семена като ленено семе, чиа, орехи и конопено семе.
Поради увеличения риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания жените в менопауза трябва да предприемат някои основни промени в хранителните си навици и да заменят някои вредни храни с техни по-здравословни алтернативи. Като начало е изключително важно да се заменят всички наситени и транс мазнини (маргарин, палмово масло, краве масло, тлъсто месо и др.) с ненаситени мазнини, или така наречените омега-3 мастни киселини, за които вече споменахме. Редно е да се избягват тлъстите меса, всички преработени месни продукти като шунка, салами, наденици, както и пържените храни. Добре е да се контролира приемът на омега-6 мастни киселини, които също могат да имат провъзпалителен характер.
Макар че омега-6 мастните киселини са полезни, прекомерният им прием (особено при липса на достатъчно омега-3) може да доведе до възпаление в организма. Съотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде балансирано, като се препоръчва 4:1 или дори 1:1, докато в съвременната диета често достига до 20:1 в полза на омега-6. За да балансираме омега-6 и омега-3 мастните киселини, следва да намалим приема на рафинирани растителни масла, като слънчогледово и царевично масло, да увеличим приема на омега-3 мастни киселини от храни като мазна риба (сьомга, скумрия), ленено семе, чия, орехи и конопено семе, да използваме зехтин или масло от авокадо, които имат по-добър мастен профил и да ограничим преработените храни, които съдържат излишни количества омега-6.
Стигаме и до регулирането на кръвното налягане или иначе казано намаляване на консумацията на сол и храни с добавена сол. Това означава (по възможност) избягване на солени пържени или печени ядки, чипсове, готови сосове и бульони, пакетирани храни и полуфабрикати.
Солта има пряка връзка и с развитието на остеопороза. Колкото повече сол се консумира, толкова повече калций се изхвърля от тялото посредством урината.
Максималната допустима дневна доза е 2 грама натрий или 5 грама сол, което се равнява на 1 ч.л. сол. По възможност е добре тя да бъде едра морска (келтска) сол, която съдържа минерали, за разлика от рафинираната морска сол.
С огледа контрол на теглото и кръвната захар е необходимо да се намали консумацията на рафинирани брашна, ориз и захар, всякакви тестени продукти, сладкиши, торти и др. В това число следва да се внимава и с консумацията на подсладени и газирани напитки, енергийни напитки и сладки коктейли.
Пълноценното хранене на жените в перименопауза и менопауза включа ежедневно прием на пресни сезонни и разноцветни плодове и зеленчуци, които са най-добрите източници на витамини, минерали, фибри и други растителни хранителни вещества, като антиоксиданти, които помагат за поддържане здравето на сърцето, кръвоносните съдове, мозъка, ставите, костите, зрението и др.
Задължителен е приемът на храни с високо съдържание на фибри, като пресни плодове и зеленчуци, кафяв ориз, елда, лимец, овесени ядки, варива, семена и др. Фибрите са ключови за поддържане здравето на червата и баланса на микробиома в тях, а от него зависи пълноценното усвояване на хранителните вещества, функционирането на нервната система, хормоналния баланс, сърдечносъдовото здраве, имунитета и поддържането на оптимално телесно тегло. Храни, богати на пробиотични култури - кисело зеле, ферментирали зеленчуци, кимчи, кисело мляко, кефир, както и източниците на пребиотични фибри, каквито са лук, чесън, ябълки, банани, артишок, аспержи, фасул, зеле, бадеми и др. следва да присъстват по-често в менюто на жената.
Фитоестрогените са съединения в растителните храни, които наподобяват действието на естрогените в тялото и затова се смята, че са особено полезни за жените в менопауза. Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, са нахут, ленени семена, кашу, шамфъстък, ечемик, лук, чесън, зеле, броколи, грозде, горски плодове, сливи, зелен и черен чай и много други.
Ако се консумират редовно в оптимални количества, могат да започнат да влияят на тялото подобно на естрогена и частично да го заменят (3). При някои жени в менопауза тези стъпки могат да бъдат достатъчни и да спомогнат относно облекчаване на симптомите, особено на горещите вълни (4).
Важно е да се отбележи, че може да отнеме от два до три месеца, за да се видят ползите от растителните естрогени, както и че тяхното действие зависи от състоянието на техния чревен микробиом.
Промените в житейските навици може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, за поддържане на костната плътност, за намаляване риска от напълняване и затлъстяване и за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Балансираната диета, в която преобладават пресни плодове, зеленчуци и зеленолистни храни, ядки, семена и варива богати на калций и витамини А, С, Е, К и от група В, съдейства за поддържане здравето на сърцето и кръвоносните съдове, кожата, ставите, костите и зъбите.
Можем ли да победим неприятните симптоми
Препоръчително е да се ограничи консумацията на кофеин и алкохол и да се оптимизира приемът на вода. Това от своя страна има и други предимства, като намаляване риска от напълняване. Поддържането на оптимално телесно тегло е критично важно с оглед опасността от поява на фрактури и костни счупвания, както и от гледна точка на риска от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.
Автор: Яна Данаилова, диетолог, преподавател по хранене и здравен мениджмънт, сертифициран нутриционист
Източници:
1.) Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461. doi: 10.1155/2014/757461. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24734243; PMCID: PMC3964739.
2.) Patade A, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). 2008 Apr;17(3):355-66. doi: 10.1089/jwh.2007.0359. PMID: 18328014.
3.) Bedell S, Nachtigall M, Naftolin F (2014) The pros and cons of plant estrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol 139: 225-36. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.004
4.) Franco OH et al (2016) Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA 315: 2554-2563Crawford AL et al (2013) The impact of dose, frequency of administration, and equol production on efficacy of isoflavones for menopausal hot flashes: a pilot randomized trial. Menopause 20: 911–921
