Как (трябва да) спят шампионите?

Почти свръхчовешките постижения на олимпийските атлети са резултат от години на щателно обучение и подготовка. Но един аспект често се пренебрегва - начинът, по който те спят. Малцина от тях успяват да се наспят така, както им е необходимо

В деня на полета си за летните олимпийски игри в Токио през 2021 г. ирландският гимнастик Рис Маккленаган се събужда в 4,30 ч. сутринта, за да влезе в тренировъчна сесия с надеждата да се измори.

Рис Маккленаган, Снимка: Getty images

В опит да се пребори с джет-лаг, той планира да спи само през първата половина на 16-часовия полет, надявайки се, че часовникът му ще се настрои към новата часова зона.

"Треньорът ми казва, че трябва да може да ме събуди по средата на нощта и да мога веднага да направя рутина", казва Маккленаган във видео, което публикува в YouTube по това време.

Изглежда, че готовността да се представиш във всеки един момент, дори и с недостатъчно количество сън, е само част от подготовката, необходима преди историческото спортно състезание.

Повечето олимпийски спортисти преминават през години, ако не и десетилетия, на изтощителни тренировки и кондиционни режими, докато се подготвят да се състезават на върха на своя спорт.

Въпреки това сънят е важна и често пренебрегвана част от представянето на спортистите на игрите.

Добре известно е, че сънят е от съществено значение за мозъка и тялото. Недостатъчното му количество може да допринесе за влошаване на психическото и физическото здраве. И макар че всички усещаме последиците от лошия сън, в света на елитния спорт, където спестяването на части от секундата или коригирането на микрометри може да означава разлика между победа и загуба, това може да е от голямо значение. На Олимпийските игри в Пекин през 2008 г. например подобрение от 1 % би означавало златен медал за състезател, който се класира на четвърто място в плуването на 400 м, 400 м на писта и шосейното състезание за жени. То щеше да осигури сребърен медал и на четвъртия спринтьор в бягането на 100 м при мъжете.

Разбира се, голяма част от научните изследвания показват, че лошият сън и недоспиването могат да имат вредно въздействие върху спортните постижения. Много елитни спортисти включват съня в тренировъчните си графици като съществена част от подготовката си за състезания. Спринтьорката Габи Томас, носителка на златен олимпийски медал от САЩ, например описва как приоритетното отношение към съня ѝ е помогнало да се превърне в една от най-добрите бегачки в света.

Габи Томас, Снимка: Getty images

Британският отбор по колоездене дори стигна дотам, че взе свои собствени възглавници и матраци на Олимпийските игри в Пекин през 2008 г., за да могат спортистите да спят в една и съща позиция всяка нощ, за да им помогнат да постигнат "минимални резултати", благодарение на които отборът спечели седем от десетте златни медала в колоезденето на писта.

Според едно проучване, проведено от изследователи от Станфордския университет, удължаването на съня чрез прекарване на поне 10 часа в леглото на нощ подобрява времето за спринт, точността на стрелбата и намалява умората сред баскетболистите от колежа. Изследователите твърдят, че сънят и почивката са били също толкова важни, колкото тренировките и диетата.

Други проучвания показват, че елитните спортисти, чийто сън е ограничен до четири часа на нощ в продължение на три нощи, страдат от намаляване на координацията на ставите и не могат да скачат толкова високо, колкото биха могли с повече от седем часа сън на нощ.

При ултрамаратонците времето, прекарано в сън през нощите преди състезанието, е причина за около една трета от разликите в постиженията на състезателите по триатлон за ултраиздръжливост.

"Ако говорим за пирамида, сънят е основата или фундаментът на сградата. Това е очарователно - когато тялото се възстановява по време на сън, се освобождава човешкият хормон на растежа и се регулират емоциите. Това са все сложни физиологични процеси в организма, които се пренебрегват", казва Матю Кроули, помощник-треньор по силовите и кондиционните тренировки и спортен учен в "Далас Старс"

За спортистите от световна класа сънят позволява по-добра концентрация, по-добро психическо състояние по време на състезания, както и по-добро възстановяване и съответно намаляване на риска от травми. Олимпийските атлети обаче често спят по-малко от препоръчителните осем часа на нощ, особено в нощта преди състезание. Проучванията, отчитащи качеството на съня в световен мащаб, показват, че 50-78 % от елитните спортисти изпитват нарушения на съня, а 22-26 % страдат от силно нарушен сън. Това може да се дължи на различни причини - от тренировки рано сутрин и късно вечер, непозната среда за сън, пътуване между часови пояси и психологически стрес, дължащ се на напрежението от представянето.

Негативните последици от липсата на сън върху представянето на спортистите включват времето за реакция, точността, силата и издръжливостта, както и когнитивните функции като вземането на решения и преценката. Но това може да варира при различните спортове и индивиди - например при нещо като стрелба с лък то засяга фината моторика, времето за реакция и вземането на решения, за разлика от нещо като спринт на 100 м, където ще се усети ефектът върху скоростта, силата и издръжливостта.

Снимки: Getty Images

Понастоящем има ограничени изследвания за това как конкретните спортове влияят на съня, въпреки че едно проучване показва, че индивидуалните спортисти си лягат по-рано, събуждат се по-рано и спят по-малко, отколкото отборните спортисти. Това може да е повлияно от изискванията на тренировките - например спортове като плуването и триатлона могат да изискват множество тренировки на ден, което от своя страна може да наруши качеството на съня.

Ранобуден или нощна птица?

Ако ме помолите да се събудя в 6 сутринта, за да отида във фитнеса, учтиво ще ви се изсмея в лицето. Единственото нещо, което обичам да вдигам сутрин, е чайникът, пълен с вряла вода за чая ми. Докато аз се мъча да спортувам първо сутрин, тъй като имам нужда да позволя на тялото си да се събуди напълно, някои хора се чувстват по-мудни вечер. Зад това стоят някои научни доказателства, тъй като това, дали сте нощна или сутрешна птица, се отразява на спортните резултати.

Вътрешният часовник на тялото ни се променя приблизително на всеки 24 часа. Този цикъл ни помага да съобразим сигналите си за сън с околната среда, като например часовете на тъмнина, кога се храним или кога сме физически активни. Този цикъл се нарича циркаден ритъм.

Изследователи от университета в Бирмингам, Великобритания, установиха, че резултатите на спортистите могат да бъдат различни в зависимост от техния циркаден ритъм, след като 20 състезателки по хокей на трева попълниха многоетапен фитнес тест (известен също като BLEEP тест) в шест части на деня, между 7 и 22 часа. Свраките достигнаха своя пик в 12 ч., средностатистическите - малко преди 16 ч., а совите - малко преди 20 ч., като между най-доброто и най-лошото им време имаше 26% разлика. В крайна сметка резултатите показват как определянето на циркадния модел на даден спортист ще помогне на него и на екипа му да разберат кога се представя най-добре.

Технологията за анализ на съня

Въпреки че дневниците за съня и въпросниците също могат да бъдат ефективни за проследяване на това как се чувствате, че сте спали, фитнес устройствата за носене стават все по-популярни, тъй като дават конкретни данни за количеството и качеството на съня. Те проследяват етапите на съня - REM (бързо движение на очите) и non-REM (който допълнително се разделя на лек, по-дълбок и най-дълбок етап на съня) - както и продължителността на съня и латентността (колко време ви е необходимо, за да заспите). Анализът на показателите позволява на експертите по съня да получат представа за моделите на съня и да определят областите, в които спортистите могат да подобрят хигиената си на сън. Това обаче може да не е удачно за всички спортисти, като някои от тях може да се чувстват по-стресирани от цифрите всяка сутрин.

"Някои може да не гледат на данните в нощта преди или в деня на състезанието, тъй като това може да повлияе на психологическата им подготовка, например ако са успели да спят само шест часа предишната нощ, но знаят, че вероятно се нуждаят от поне седем или осем, за да се чувстват отлично и да се представят", казва Кроули.

Нови изследвания показват, че рутинните процедури за хигиена на съня са ефективен начин за спортистите да регулират съня си и да гарантират, че сънят е основен приоритет. Това обаче изисква ангажираност – например събуждане по едно и също време всеки ден, установяване на рутина за лягане, ограничаване на кофеина и избягване на синята светлина от електронни устройства.