Прясно изцеденият сок от плодове, зеленчуци или техен микс, е сред предпочитаните напитки за утоляване на жаждата от малки и големи. И докато той съдържа ценни хранителни вещества, като минерали, витамини и антиоксиданти, не бива да забравяме, че също така плодовият сок съдържа и високи концентрации на естествени захари.

Ето защо прекомерната консумация на дори на прясно изцедени плодови сокове не е препоръчителна, особено ако имаме метаболитни нарушения, смущения в глюкозния метаболизъм и бихме желали да поддържаме нивата на кръвната си захар стабилна.  

Вредни или полезни са фрешовете?

За да дадем еднозначен отговор на този въпрос, е важно да разгледаме фрешовете в контекста на тяхното нутриентно съдържание и по специално на тяхното захарно съдържание.

Фрешът е напитка, направена от екстракцията или пресоването на естествената течност, съдържаща се в плодовете и зеленчуците. Прясно изцедените фрешове осигуряват бионалични микроелементи и растителни биоактивни вещества, в количества сходни или по-ниски с тези в целите плодове, но също така са и източници на свободни захари (1).

Една от основните ползи на фрешовете е високото съдържание на витамини и минерали. Те осигуряват на организма важни хранителни вещества като витамин C, A, K, калий, фолиева киселина и антиоксиданти, които подпомагат имунната система, здравето на кожата и кръвообращението. Например, само една чаша портокалов сок може да осигури 100% от дневната нужда от витамин C, който е ключов за борбата със свободните радикали и укрепването на имунитета. Освен това, тъй като фрешовете са течни, те се усвояват лесно и осигуряват бърз прилив на енергия. Това ги прави подходящи за хора, които имат храносмилателни проблеми или се нуждаят от бързо възстановяване след тренировка.

Друг положителен ефект от фрешовете е тяхното антиоксидантно действие. Червеното цвекло, нарът, морковите и другите богати на полифеноли и флавоноиди зеленчуци и плодове предпазват клетките от оксидативен стрес и спомагат за намаляване на възпаленията в тялото. Фрешовете също така допринасят за добрата хидратация, особено през топлите месеци, и осигуряват естествени захари, които дават моментален прилив на енергия.

Фрешовете крият и някои потенциални рискове

Един от основните недостатъци е високото съдържание на захар и липсата на фибри. Когато плодовете се преработват в сок, техните естествени фибри се губят, а концентрацията на фруктоза се увеличава. Това води до бързо повишаване на кръвната захар и рязък скок в производството на инсулин.

За сравнение: една чаша портокалов фреш съдържа приблизително 20-25 грама захар – почти толкова, колкото някои газирани напитки. В същото време, ако изядем цял портокал, фибрите в него ще забавят усвояването на захарта и ще ни заситят за по-дълго време.

Kонсумацията на фрешове може да доведе до нежелано наддаване на тегло

Когато пием сок, не изпитваме същото усещане за ситост, както когато ядем цели плодове или зеленчуци. Това може да доведе до прекомерен прием на калории, без да го осъзнаваме. Ако изцедим фреш от ябълка, морков и портокал, ще използваме поне три плода, но няма да почувстваме същото засищане, както, ако ги изядем цели.

Повишен шанс за развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2

Бързото покачване на кръвната захар води до увеличена секреция на инсулин, а честите резки колебания в нивата на глюкоза могат да доведат до нарушаване на метаболитните процеси. Това е особено опасно за хора с предразположеност към диабет, затлъстяване или хормонални проблеми. Един от начините да се избегне този ефект е комбинирането на фрешове със здравословни мазнини и протеини – например добавяне на чия, ленено семе или бадемово мляко, които балансират кръвната захар.

Влиянието на фрешовете върху зъбите

Цитрусовите сокове като портокалов и лимонов фреш имат висока киселинност, която може да доведе до ерозия на зъбния емайл и повишена чувствителност на зъбите. За да се намали този ефект, е препоръчително фрешовете да се пият със сламка и след това устата да се изплакне с вода.

В страни като Обединеното кралство, Испания, Австрия, Дания, Франция, Унгария и Ирландия, една порция фреш се зачита към дневните препоръки за плодове и зеленчуци (1). Диетичните насоки за американците позволяват до половината от препоръчителния дневен прием на плодове да бъде заменен с фреш. В други страни – например, Холандия – фрешовете се класифицират като подсладена напитка и препоръките са за ограничаване на тяхната консумация.

Трябва да отбележим, че има разлика какво количество захар ще приемем чрез фреша в зависимост от това дали сме избрали плодов или зеленчуков фреш. Плодовете имат по-високо съдържание на захар, следователно количеството им в 100 мл. фреш е по-голямо в сравнение със захарта в зеленчуковите напитки.

Така че, ако искаме да заложим на прясно изцеден сок за хидратация и набавяне на ценни микроелементи, то най-добре да изберем микс от зеленчуци с нисък гликемичен индекс вместо микс от плодове. Пример е микс от селъри, спанак или други зеленолистни, малко лимон и джинджифил.     

За разлика от смутито, друга популярна напитка, в която се съдържат части от кората и пулпата на плода или зеленчука, то във фреша няма фибри, като хранителните вещества също са ограничени откъм количества. От тази гледна точка, ако желаем да консумираме повече плодове, фрешът не е най-удачният избор.

Студено пресованите зеленчукови сокове от листни зеленчуци, целина, краставица, джинджифил, куркума, моркови, червено цвекло се смятат за по-здравословен вариант от плодовите фрешове, тъй като не предизвикват скок в кръвната захар. Все пак трябва да се внимава с количествата на зеленчуците, които съдържат захар (моркови, цвекло) и да не се допуска смесване на плодове и зеленчуци.

Фрешовете може и да са лесен начин да си набавим полезни хранителни вещества в големи количества, но не бива да са основният вариант за консумация на плодове и зеленчуци. При всички положения е важно да ги консумираме в ограничени количества и винаги да предпочитаме повече цели пресни плодове и зеленчуци пред фрешове.

Рисковете от консумацията на прясно изцеден сок могат да надвишат ползите за здравето. Тези потенциални рискове варират в зависимост от това какви количества фреш консумираме в рамките на деня, какви видове плодове и зеленчуци използваме и как ги комбинираме.

Един от рисковете на консумацията на фрешове е повишеният прием на калории. Всички плодове и зеленчуци съдържат калории, но те са балансирани от фибрите, които също така се съдържат в плода. Когато консумираме цял плод, ние се засищаме по-бързо в сравнение с това, ако консумираме прясно изцедения му сок. Нека липсата на дъвчене не ни заблуждава, всяка глътка фреш ни носи калории, чието натрупване може лесно да се превърне в нежелани килограми.

В плодовия сок калориите идват предимно от плодовата захар. Консумацията на чист плодов фреш водидо скок в нивата на кръвната захар, поради липсата на фибрите в сока. Именно фибрите се грижат за умереното усвояване на захарта. При зеленчуковите фрешове този скок е по-малък, в зависимост от техния гликемичен товар.

Кога не бива да консумираме фрешове?

Ако страдаме от диабет или инсулинова резистентност, фрешовете със сигурност не са подходящ начин за набавяне на полезни хранителни вещества. Най-добре е да заложим на умерен прием на цели пресни плодове и разнообразие от зеленчуци с нисък гликемичен товар.  

Фрешът не бива да се консумира като заместител на едно пълноценно хранене. Изключение са случаите, в които приемът на фрешове е част от оздравителен хранителен режим с цел редукция на теглото или детоксикация на тялото, но само и единствено след консултация със специалист.

Как да повишим ползите от фрешовете?

Добавянето на хранителни вещества като протеин, супер храните спирулина, хлорела, пшеничен зародиш, водорасли, мака повишават хранителната стойност в прясно изцедения фреш. Ако включим и малко смлени семена, ще обогатим фреша с полезни мазнини и фибри, които до голяма степен ще контролират скоковете на глюкоза, но и ще внесат повече хранителна плътност на сока, но така превръщаме сока в смути, което само по себе си превъзхожда сока като полезност и хранителна стойност.

И все пак целите плодове и зеленчуци, в комбинация с предварително изкиснати ядки и/или смлени семена, си остават по-добрият избор. 1.    Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1815. doi: 10.3390/nu13061815. PMID: 34071760; PMCID: PMC8228760.

Автор: Яна Данаилова,  хранителен терапевт, физиолог, сертифициран нутриционист, докторант по човешка физиология в областта на ендокринните смущения и храненето, магистър по хранене и здравен мениджмънт, Председател на сдружението на Нутриционистите в България, професионален член на Американската асоциация по хранене (ANA).