Със сигурност вече знаете много за здравословното хранене. Въпреки това е лесно да се изгубим сред всички съвети за храненето, които могат да се намерят в социалните мрежи и интернет. Какво представлява здравословното хранене, кои са основните принципи за хранене и как да се храним по-добре?
Какво означава здравословно хранене и здравословна диета?
За много хора фразата "здравословно хранене" означава ограничения и лимити. След като спазвам здравословна диета, не мога да ям определени храни, трябва да пия по 2 литра вода всеки ден и да ям колкото се може повече зеленчуци. Отчасти това е вярно, но здравословното хранене съвсем не означава да се откажете напълно от любимите си храни.
В края на краищата не става дума за това да се измъчвате и да си налагате нереалистични очаквания. Ако досега сте консумирали предимно силно преработени продукти, т.е. ястия за бързо приготвяне, готови ястия за микровълнова фурна, fast food и солени и сладки закуски, ще бъде трудно да промените навиците си от днес за утре.
Здравословното хранене не означава да се откажете от това, което обичате
Здравословното хранене не означава да се лишавате от всичко, което обичате, и да започвате ограничителни диети. Здравословното хранене се състои в това да си осигурявате ежедневно необходимите хранителни вещества. Благодарение на тях ще се чувствате добре физически и психически, с високи нива на енергия и желание за живот. Забелязали ли сте, че след като сте хапнали сладък кроасан за закуска, само час по-късно ви се иска да хапнете още една сладка закуска? А следобед усещате слабост и отпадналост? Това е така, защото тялото Ви не получава всичко, от което се нуждае.
Много експерти по хранене съветват да се изключат определени съставки от диетата и по този начин да се премине към здравословно хранене. Ако не страдате от алергии и непоносимост към определени продукти, яжте всичко! Заменете обаче преработените продукти с най-простите, т.е. със зеленчуци и плодове. Опитайте се да включите в диетата си възможно най-много от зеленчуци.
Основи на здравословното хранене
Зеленчуков обяд в бамбуков съд
За да функционира правилно, Вашият организъм се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати в правилното съотношение. Можете да се придържате към някоя от модните диети, които препоръчват отказ от глутен, ограничаване на въглехидратите до минимум (кетогенна диета) или ядене само на плодове (фрутарианство), но дали подобна диета наистина ще бъде полезна за здравето Ви?
Протеин
Организмът се нуждае от богати на протеини храни, за да има енергия. Протеините са необходими също така за правилното функциониране на мозъка и за поддържане на доброто настроение. Храните, в които ще откриете големи количества от този макронутриент, са: месо (птичето месо е най-здравословно), бобови растения, риба, морски дарове, жълти сирена, извара, йогурти.
Въглехидрати
За тези хранителни вещества са разпространени много митове. В диетите за отслабване се предлага те да бъдат строго ограничени или напълно отказани. Някои хора смятат, че е полезно да изключат от диетата си хляба, картофите и макаронените изделия. Но дали наистина това е необходимо, за да се храним здравословно? Въглехидратите са основният и леснодостъпен източник на енергия за Вашия организъм. Те са Ви необходими, за да можете ежедневно да функционирате и да работи мозъкът Ви.
Заменете простите въглехидрати със сложни и Вашата диета ще стане по-здравословна. Вместо бял хляб изберете пълнозърнест хляб, вместо макаронени изделия от бяло брашно изберете пълнозърнести макаронени изделия от твърда пшеница. В стационарните магазини на Pepco ще намерите много функционални кутии за обяд и закуски, в които можете да вземете със себе си такава здравословна храна. Ограничете до минимум сладките и солените закуски. Не забравяйте обаче, че здравословното хранене не означава да си налагате строги правила. Всеки се поддава на изкушения и от време на време посяга към чипс, fast food и сладкиши.
Инфографика на Pepco за алтернативи на сладкишите
Мазнини
Тези макронутриенти са известни с наистина лоша слава. Но все пак те са от съществено значение за живота ни! Без омега-3 мастни киселини, съдържащи се в здравословните мазнини, е невъзможно да се чувстваме добре физически и психически. Мазнините, предимно ненаситените, произхождащи от растения и риба, са източник на енергия и носител на витамини. В средиземноморската диета, която днес е призната за една от най-здравословните, за здравословни мазнини се смятат тези от зехтина, авокадото, ядките и рибата. Диета, богата на омега-3 мастни киселини (които се съдържат във всички споменати продукти), означава правилно функционираща сърдечносъдова система, добро зрение и здрава кожа, както и отлично настроение и благополучие.
Зеленчуци и плодове
При зеленчуците няма ограничения за консумацията им. Те съдържат голямо количество фибри, които са от съществено значение за правилното храносмилане и поддържането на добро здраве. Освен това в тях има много витамини и минерали. Препоръчително е да се консумират 5 порции плодове и зеленчуци на ден, но колкото повече са зеленчуците, толкова по-добре. Ако говорим за здравословно хранене, минималното количество зеленчуци за възрастен човек е 500 грама.
Преминете на здравословно хранене
Не може да промените хранителните си навици от днес за утре, но можете бавно да въвеждате малки промени. Вместо да си купувате за втора закуска или обяд сладка закуска, сладък йогурт и бар, пригответе предварително в къщи салата и я опаковайте за изнасяне навън. Достатъчни са консерва нахут, моцарела, няколко чери домата, зелена краставица и зехтин и здравословното и питателно ястие е готово!
Планирайте храненето си предварително и по-рядко ще посягате към готови и силно преработени продукти. Пазарувайте със списък на продуктите, които ще използвате, за да приготвите вкусни ястия - такива, каквито обичате, но с по-малко мазнини, сол и нездравословни добавки.
