Винаги когато говорим за качество на съня, за пълноценна почивка, за добро възстановяване, за баланс на нервната система е важно да обърнем внимание на различните аспекти - тяло, ум, психика и емоции. По тази тема и още много ще Форум Re:Store „Сън и възстановяване“ се отличава по това, че разглежда съня и възстановяването в дълбочина през призмата на холистичния подход. 

Darik Health: Коя е най-голямата заблуда, която съвременният човек все още има по отношение на съня? А на възстановяването? 

Гергана Радович: Според мен най-голямата заблуда на съвременния човек е, че може да се научи да не спи, като подчини естествените потребности от сън и почивка на тялото си на своята воля и съзнателни усилия. За съжаление, като че ли все повече хора приемат безсънието за нормално и не търсят решение за него, дори когато то продължава с години.  

D. H.: На какво се дължи фактът, че все по-често чуваме "не спах добре", "не мигнах снощи", "хвана ме съклета"? Дали всичко е заради употребата на електронни устройства преди заспиване, или има и други фактори които влияят на съня ни? 

Г. Р: Електронните устройства несъмнено са част от пъзела, но не са единствената причина. Много хора прекарват последните часове от деня си пред екрана на телефона или таблета и така отлагат заспиването, разсънват се и/или се напрягат емоционално. От една страна, синята светлина на екраните сигнализира на мозъка, че все още е ден, но от друга – съдържанието, което достига до зрителя през екраните има отношение към заспиването и качеството на съня. Много от хората, които се оплакват от безсъние, споделят за постоянно ниво на тревожност, което присъства в живота им, а вечер то закономерно се усилва. 
Така, когато в края на деня външният шум утихне, вместо да си позволим време за отпускане и почивка, ние започваме да преработваме това, което се е случило през деня, това, което предстои в следващия или това, което се страхуваме, че ще се случи. В състояние на постоянна тревожност тези процеси се задълбочават.
Тревожността до голяма степен се дължи на състоянието на нервната ни система. Когато тя е в баланс, лесно се справяме с предизвикателствата и преминаваме от състояние на стрес към състояние на почивка лесно, но когато нервната система е в дисбаланс – при неразрешени проблеми от деня, задържани негативни емоции, травматични преживявания, физическо състояние, начин на хранене, липса на движение и други – тревожността, устойчивостта на стреса, емоционалното и физическото здраве, както и сънят се влошават. 
Така факторите, които влияят на съня са разнообразни: състояние на нервната система, хигиена на съня, стрес, преживявания, лошо хранене, липса на движение, самота, емоционални сътресения, фактори от социалната, финансовата и политическата обстановка и други. 

D. H.: Ако един активен човек в своите 40 години започне да "пропуска хубав сън" няколко нощи в месеца това знак ли е, че в своите 60-70 години безсънието може да се настани трайно в живота му? 

Г. Р.: Трудно ми е да отговоря еднозначно на този въпрос, защото всеки човек е уникален и се намира в различна житейска ситуация, но това, което показва статистиката, е, че с годините трудностите със съня се задълбочават. 
От време на време на всеки от нас се случва да не спи добре и това е нормално. Говорим за хронично безсъние, когато проблемите със съня е нужно се проявяват поне 3 пъти седмично в продължение на поне три месеца. 
Безсънието е причина за поява на дневна сънливост и умора, влошаване на когнитивните способности, комуникацията, емоционалния баланс. В по-дългосрочен план то увеличава риска от сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания, метаболитни нарушения и затлъстяване, психични разстройства, отслабена имунна система, емоционални разстройства. 
Не можем да твърдим, че всеки човек на 40, който не спи от време на време, ще страда от лош сън в своите по-късни години, но е важно да имаме предвид, че понякога безсънието се превръща и в един „лош навик“ или ние свикваме да не спим. 
Затова е важно да следим качеството на съня си ежедневно и да вземем навременни мерки, когато то трайно се влоши. Всеки сам може да проследява съня си като отделя по няколко минути на ден чрез воденето на дневник на съня. 

D. H.: Вярно ли, че аперитивът вечер спомага за добрия сън?

Г. Р.: Схващането, че едно питие вечер подпомага съня е много популярно, но то е по-скоро невярно. Едно питие в малки количества от време на време може да подпомогне отпускането преди сън, но като цяло алкохолът потиска нервната система и вреди на тялото. Същевременно нарушава цикъла на съня и съкращава фазата на съня с бързи очни движения, който е пряко свързан с когнитивната дейност. Ако все пак искате да изпиете един аперитив или чаша вино, направете го поне 2-3 часа преди времето за лягане. 

D. H.: Човек „проспива“ 1/3 от живота си. Има ли и къде е границата на „безопасното“ безсъние в нашето ежедневие, преди липсата на сън да започне да нанася необратими щети на мозъка ни?“ 

Г. Р.: Здравето на мозъка е пряко свързано с качеството и количеството на съня. Той оказва много важно значение за когнитивните функции като памет, внимание и способност за учене. По време на сън мозъкът консолидира информацията от деня, изгражда нови връзки, подготвя се за бъдещето, освобождава се от метаболитните отпадъци, обновява невронната мрежа. Сънят подпомага процеса на невропластичност и адаптацията към нови ситуации и способност за учене.   
Липсата на достатъчно качествен сън се сочи като един от основните фактори за възникване и задълбочаване на състояния като депресия и деменция. 
Активните хора между 25 и 60 годишна възраст се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, като всеки от нас има различна потребност от сън. Някои са с по-ниска потребност от сън – за тях 7 часа може да са достатъчни. 
Други се нуждаят от поне 8:30 часа сън, за да функционират нормално. Така безсънието за едни може да е достатъчно сън за други, но все пак данните сочат, че минимум 6 часа сън на нощ за задължителни за физическото и психическото оцеляване, като препоръките са да си осигуряваме поне 7 часа всяка нощ. 

D. H.: А има ли наистина натрупване на дълг към съня? 

Г. Р.: Натрупваме дълг към съня, когато спим по-малко, отколкото тялото ни се нуждае. Например, ако се нуждаем от 7.5 часа сън, а спим само по 6.5, или ако оптималната ни потребност е от 8 часа, а си осигуряваме по-малко, ние натрупваме часове недоспиване, което често се нарича и дълг към съня. 
За разлика обаче от дълга към банката, този никога не можем да изплатим напълно. Можем да се опитаме да наваксаме през уикенда и е задължително да го правим, ако през седмицата не си доспиваме, но рядко успяваме да си отспим часовете, които сме пропуснали в работните дни. 

D. H.: В обществото ни живее митът, че колкото повече работим и по-малко почиваме, толкова по-успешни сме. Как възстановяването всъщност ни прави по-продуктивни на работното място и щастливи в личния живот?

Г. Р.: Да, това е един от основните митове на съвременния активен човек. Смята се, че „колкото повече време прекарваш в офиса, толкова по-висока е твоята работна етика, толкова по-продуктивен и надежден си“, но това е далеч от истината. 
Продължителните работни часове намаляват фокуса, издръжливостта, способностите за обективна преценка и разрешаване на проблеми, нарушават емоционалната устойчивост и намаляват критериите за качество. В същото време влошават отношенията в екипа, мотивацията и качеството на живота в личен, социален и професионален план. 
Професионалното прегаряне влошава живота на милиони хора по света и пандемията от преумора води до милиони случаи на заболявания, свързани с работата. Според проучване на Световната здравна организация от 2021 г. дългите работни часове са „най-смъртоносният рисков фактор на работното място“ и буквално убиват милиони хора годишно.
Затова почивката и пълноценното възстановяване, не са излишен лукс, а основна потребност за тялото и ума. Моментите на почивка и блуждаене на ума са необходими за активирането на мрежата по подразбиране на мозъка, наречена още дефолтната мрежа, която ни позволява за мечтаем, да се забавляваме, да се наблюдаваме, да се разсейваме и да си представяме бъдещето. 
Пълноценното възстановяване зависи не само от това как почиваме, с какво се храним и колко спортуваме, а и доколко си позволяваме да не правим нищо, да се виждаме с приятели и да прекарваме време сред природата. 

D. H.: Влияе ли и как на възстановяването ни ритъмът: през седмицата ставаме рано, а през уикенда спим до късно?

Г. Р.: Всички процеси, които протичат в нашето тяло, са обусловени от ритми с определена продължителност. Независимо дали става дума за хранене, сън или хормонална секреция, тялото ни следва определени ритми. То е създадено, за да живее в ритъм и точно затова постоянството в нашите навици на сън и живот е толкова важно за благосъстоянието ни. 
Един от факторите, който определя качеството и продължителността на съня, е циркадния ритъм, който е с продължителност малко по-голяма от 24 часа. Когато през седмицата ставаме рано и спим малко, а през уикенда се опитваме да наваксаме, ние разстройваме този естествен биологичен ритъм и пречим на тялото да постигне своя вътрешен баланс. 
Така през седмицата натрупваме часове недоспиване, някои от които наваксваме през уикенда със спане до късно и/или следобедна дрямка. Нерядко в неделя вечер се чувстваме максимално отпочинали и ни е трудно да си легнем навреме, а в понеделник сутрин отново се налага да станем рано и започваме седмицата изморени и недоспали. 
В същото време се опитваме да компенсираме недоспиването, умората и липсата на енергия с кафе, алкохол, храна и други средства, докато пренебрегваме основното, от което се нуждаем – достатъчно количество пълноценен сън. 
Затова, за да функционираме пълноценно и да запазим здравето си, е важно да спазваме едно и също време на ставане и лягане всеки ден, дори през уикенда, както и да се опитваме постоянно да си набавяме максимално възможните часове сън. 

D. H.: Ако трябва да избираме между продължителност на съня и дълбочина на съня - кое е по-важно за пълното възстановяване?

Не можем да избираме между продължителност и дълбочина на съня – и двете са важни. Ние се нуждаем от определено време, прекарано в дълбок сън, както и от определени часове сън. 
Фазата на дълбокия сън е от първостепенно значение за физическото възстановяване на организма, както и за някои умствени процеси и до голяма степен от нея се определя общото качество на съня. Смята се, че възрастният човек прекарва между 60 и 110 минути в дълбок сън на нощ, в зависимост от общата продължителност на съня, време на нощта, възрастта и други. 
Продължителността на съня също е от значение, но дори 9-10 часа може да се окажат недостатъчни, за да се почувстваме отпочинали, ако сънят е бил накъсан и неспокоен. 
Затова е важно да се стремим да си набавяме ежедневно необходимите часове сън за нас – минимум 7 часа, както и да се опитваме този сън да е непрекъснат или с минимален брой събуждания. 

D. H.: Какво още ще научат за своето благоденствие посетителите на форума Re:Store „Сън и възстановяване? 

Г. Р.: На форума посетителите ще разберат повече за съня различните фактори, които влияят на съня, от водещи специалисти по медицина на съня, физиотерапия, психотерапия, хомеопатия, хранене, връзката ум-тяло, движение, взаимоотношения. Ще могат не само да чуят лекторите, но и да им зададат своите въпроси и да получат повече информация на събитието. 
Като специалист вярвам в холистичния подход и в поднасянето на проверена научна информация и основният фокус на това събитие е точно това – да информира и предостави ценна и практически приложима информация за съня и възстановяването на активните хора в съвременното общество.